こんにちは
トレーナーのKyosukeです
つい先日、髪をバッサリ切りました(失恋はしてないです。)
十数年ぶりの短髪にしました(･∀･)
髪がさっぱりして、テンションが上がり働くモチベーションも上がりました⤴︎︎⤴︎︎
皆さんも、普段何気なく着てるトレーニングウェアを新しくしてみると、トレーニングのモチベーションが上がるかもしれませんね♪
突然ですが、皆さんタンパク質はしっかりと摂れてますか？
近年、様々なダイエット手法の流行や偏食傾向の影響で、僕たち日本人のたんぱく質摂取量が減少しているということをよく耳にします。
今や厚生労働省が行った「平成28年国民健康・栄養調査」によれば、日本人のタンパク質摂取量は戦後間もない1950年代と同じくらいまで減少してしまっているそうですね。
タンパク質は人体組織の生成に欠かせない栄養素です。
肌や髪の毛、爪、筋肉を生成していることはもちろん、ホルモンや免疫物質などといった、身体を調整してくれている物質の材料だったり、脳の働きや成長を司る神経細胞もタンパク質でできているんですね。
そんな僕たち人間にとってとても大切な栄養素「タンパク質」について詳しくお伝えしたいと思います。
・タンパク質とは
人の身体は、水分と「炭水化物」「脂質」「タンパク質」の三大栄養素を始め、そのほかの栄養素でできています。身体の約60％は水分で、残り40％のうちタンパク質は15～20％を占めています。
つまり、水分を除いた40％のうち、半分がタンパク質でできています。このことから、いかに人の身体にとってタンパク質が重要であるかが理解できます。
タンパク質の特徴
人の身体の半分を占めているタンパク質は、多くの種類のアミノ酸が結合して作られている栄養素です。
アミノ酸には20種類あり、その中の11種類は体内で合成できます。
しかし、残りの9種類は食べ物から摂取しなければなりません。これを「必須アミノ酸」といいます。
タンパク質を形成しているアミノ酸は、結合の順番・組み合わせによって、さまざまなタンパク質が生まれます。タンパク質の違いから、髪や皮膚、目の色、体格など見た目にもいろいろな違いが出てくるのです。
タンパク質の種類
タンパク質には、大きく分けて「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」があります。それぞれメリット・デメリットがあるので、両方からバランスよくタンパク質を摂取することが大切です。
動物性タンパク質の特徴
動物性タンパク質とは、動物由来のタンパク質のことです。具体的な食材としては、肉、魚、卵、乳製品などがあります。
動物性タンパク質は、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸すべてを含んでいます。その為、体内へのタンパク質吸収率が97％と非常に高いのが特徴です。
しかし、動物性タンパク質は、脂質などによりカロリーが高くなります。動物性タンパク質ばかりを摂取してしまうと、肥満などの生活習慣病が心配になります。
植物性タンパク質の特徴
植物性タンパク質とは、植物由来のタンパク質のことです。具体的な食材としては、米、麦などの穀物、豆類などがあります。
植物性タンパク質は、必須アミノ酸が不足しているものもある為、吸収率も動物性タンパク質に比べると低めです。一方で、動物性タンパク質に比べると、脂質が少ないので肥満になりにくいというメリットがあります。
・タンパク質の働き
タンパク質と言うと筋肉のための栄養素とイメージされている方が多いのではないでしょうか？
タンパク質は筋肉のためだけではありません。
筋肉の他にも皮膚、骨、内臓、血管、髪の毛、爪、ホルモン、酵素、抗体など様々なものがタンパク質から作られます。
・タンパク質が不足するとどうなるのか
筋肉量の減少
ダイエットや減量のために低カロリーの食事ばかりをしていると、体に必要なエネルギーを確保しづらくなります。体内に入ってくるエネルギーが減少すると体は危険を察知して、筋肉を分解することで生きていくために必要なエネルギーを作り出します。つまり、必要なエネルギーを補給しないまま生活していると、エネルギー源を筋肉に頼らざるを得なくなり筋肉量が減ってしまう可能性があります。
筋肉を作る材料となるのはタンパク質です。実は臓器も筋肉でできています。低カロリーの食事や高脂肪の食事を続けて体内のタンパク質を不足させてしまうと、結果として基礎代謝量が落ちて太りやすく痩せにくい体質を作りやすくなってしまいます。また、摂取した脂肪が消費されずに内臓回りに溜まる症状、いわゆる「メタボリックシンドローム」を引き起こしてしまう可能性もあります。
肌や髪のトラブル
男女問わず、髪や肌は丈夫に保っていたいものです。特に女性は、肌のハリやツヤ、弾力を維持するコラーゲンを失いたくありませんよね。しかしコラーゲンもタンパク質から構成されているので、体内のタンパク質が不足してしまうと、コラーゲンそのものが減少してしまいます。皮膚組織の大部分を占める真皮の材料となっているのもコラーゲンです。コラーゲンにエラスチンという体の構造を担う構造タンパク質が加わり、肌に弾力を与えると言われています。タンパク質が不足することでエラスチンの働きも活発に行われにくくなり、シワやたるみの原因につながると考えられています。
また、髪の毛の大部分はケラチンと呼ばれるタンパク質で構成されています。ケラチンは20種類あるアミノ酸の種類のうち一部が結合して作られる成分です。タンパク質不足は枝毛や切れ毛の原因にもつながります。丈夫な髪の毛を作るどころか、薄毛を招く可能性もあるので要注意です。
集中力・思考力の低下
やる気を出してくれるドーパミンや気持ちをリラックスさせるセロトニンなどの神経伝達物質は、アミノ酸（タンパク質を作る最小成分）からできています。そのためタンパク質が不足すると、神経伝達物質が脳内で普段のように作られず働きも鈍くなってしまいます。
なんだか最近物事がうまくいかない、知らず知らずのうちにぼーっとしていると感じたり、指摘されたりするなら要注意。タンパク質不足による神経伝達物質の鈍化によって、集中力や思考力が低下している可能性があります。
心身の不調はさまざまな要因によって起こりますが、体内のタンパク質不足が原因となって不調を招いていることも考えられます。症状を悪化させないためにも、まずはタンパク質をしっかりと補いましょう。
・逆にタンパク質を摂りすぎるとどうなるか
内臓疲労
私たちが摂取したタンパク質は、体内で合成と分解を繰り返します。その過程において、食事から摂ったタンパク質のうち余った（過剰な）ものは分解されて窒素となります。
窒素を体外に排泄するためには、肝臓・腎臓の働きが必要です。体内の分解過程で必要なくなった窒素はアンモニアに変わります。アンモニアは私たちの体にとって有害な物質であるため、肝臓で無害な尿素に変換されたのちに腎臓で尿として排出されます。
このときにタンパク質を過剰に摂取してしまうと、その分多くの窒素を尿に変換しなければならなくなります。そのため肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなり、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性があるのです。
カロリーオーバー
タンパク質が豊富な食品、特に肉や卵は比較的カロリーが高いです。タンパク質をもっと多く摂りたい一心で、たくさん食べてしまうと結果的にカロリーオーバーとなり肥満を招くということにもなりかねません。
カロリーをおさえつつ高タンパクを意識することはとても大切。そのためには脂肪分の少ない食品を選ぶ、油を必要以上に使わないといったことが大きなポイントです。食材や調理法を工夫して、高タンパク低カロリーの食事を心がけましょう。
腸内環境が乱れる
腸内にはさまざまな細菌が住んでいます。
腸内には善玉菌と悪玉菌、さらに中間の菌があり、善玉菌の数はごく僅かです。
しかし、タンパク質を必要以上に摂取すると、体内に吸収されなかったタンパク質が腸内までそのまま届き、悪玉菌のエサになります。
タンパク質を食べた悪玉菌は増殖し、中間の菌や善玉菌のはたらきを邪魔します。
これによって腸内の活動が鈍くなり、腸内環境が乱れます。
それだけでなく食中毒、感染症、発がん性を持つ物質の生成が盛んになり、重大な病気を引き起こす可能性も高くなります。
・1日のタンパク質の摂取量
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、日本人が1日に摂取すべきたんぱく質（推奨量）は15～64歳の男性で65g、18歳以上の女性で50gとなっています。
成人女性のたんぱく質推奨量50gを食品にしてみると、ゆで卵で7.7個、納豆で10パック、ウインナーなら25本分にもなります。女性が簡単に食べきるのが難しい量ですね
そんな方にオススメするのがプロテインです。
栄養補助としてのプロテイン摂取には、以下のようなメリットがあります。
効率的
プロテインは、粉末タイプのもので、コップ1杯約10〜15gのタンパク質が含まれています。つまり卵2個（13.6g）もしくは、納豆2パック（11.6g）、豆腐１丁（15.9g）相当のタンパク質がコップ1杯で効率的に摂取できます。
お手軽
プロテインは、粉末タイプが一般的ですが、焼き菓子のような固形のバータイプやゼリータイプなど、様々な味や形状のものがあります。コンビニでも購入できるため、お手軽にタンパク質の摂取が可能です。
タンパク質以外の栄養素も摂れる
プロテインには、
・乳酸菌
・ビタミン
・ミネラル
・鉄分
・食物繊維
といった美容と健康に嬉しい成分が含まれている商品が多数あります。不足しがちな栄養をタンパク質と一緒に簡単に摂れるのは、プロテインの魅力といえるでしょう。
いかがだったでしょうか。タンパク質の重要性をより実感していただけましたでしょうか？
ポイントは自分に合った量を毎日継続的に食べられているかです。
この食習慣が、スポーツ選手だけでなく、健康の維持増進を目指す全ての人に意識してほしい一つのポイントです。
次回は三大栄養素最後の1つ脂質について詳しく書いていきます。