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  • 執筆者の写真Kyosuke

ミネラルはしっかり摂れていますか?

こんにちは!

トレーナーのKyosukeです


先月ハリーポッターのスタジオツアーができましたね!僕もハリーポッター好きなので行きたいとは思っているんですがなかなか時間が取れず、、、🥲

行かれた方も、行ってないけどハリーポッター好きだよって方も是非とも僕とハリーポッターのお話してくれたら嬉しいです😉


さて、今回はミネラルについて詳しく書いていこうと思います。

・ミネラルとは

ミネラルとは、ヒトのカラダに微量に存在する栄養素です。カラダの調整役として、カラダの構成材料として、代謝などに関わる酵素の構成成分として、さまざまな働きをしています。カラダで必要なミネラルの量はわずかですが、体中で合成ができないため食べ物から摂取することが必要です。

 

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、13種類のミネラルの推奨量や目安量を示しており、1日の推奨量や目安量が約100mg以上のミネラルを「多量ミネラル」、100mg未満のものを「微量ミネラル」と分類しています。

 

ミネラルは不足した場合だけでなく、摂取しすぎた場合に起こる可能性があるカラダへの不調にも注意が必要です。また、それぞれのミネラルがお互いに影響を与え、吸収を阻害することもあるため、バランス良く摂取することが大切だといわれています。


・知っておきたいカラダに必須のミネラル

カラダに必要だと考えられている13種類のミネラルには、どのような種類があるのでしょうか。次に、それぞれのミネラルの働きをご紹介します。


多量ミネラル

多量ミネラルに分類されるのは5種類です。


ナトリウム

ナトリウムは体液の浸透圧の調節をし、胆汁・膵液・腸液などの材料となります。極端に食事量が少ないなどの偏りがある食事を継続していなければ、ナトリウムが不足する心配はありません。日本人の食生活では、古くから食塩を含む醤油、味噌などの調味料で味付けをしてきました。WHOが示す食塩摂取量は1日5gであり、日本人の食生活ではこれよりも多く摂取する傾向があります。

ナトリウムを過剰に摂取すると、血圧の上昇、胃がんのリスク上昇などの要因となるため、摂取量に注意が必要です。

 

カリウム

カリウムは体液の浸透圧の調節、神経や筋肉の興奮伝導の調節を行っています。多くの食品に含まれているため、不足することはほとんどないといわれています。血圧を正常に保つ働きが期待されているミネラルです。しかし、腎機能が低下している場合など、カリウムの摂取量に注意が必要な場合もあります。

 

カルシウム

カルシウムは骨や歯の構成成分、血液凝固や筋収縮などに関与しています。日本人の食生活では不足する傾向があるため、カルシウムを含む食品を積極的に摂取したいものです。栄養摂取は食事からが基本になります。食事の栄養バランスを整えることで、必要なカルシウム量に近づきやすくなると思います。

 

マグネシウム

マグネシウムは骨や歯の構成成分であり、酵素反応へも関与しています。特定の食品に偏らない一般的な食事をしている場合は、マグネシウムが不足することはまれだといわれています。

 

リン

リンは骨や歯の構成成分、核酸やリン脂質の構成、エネルギー代謝や貯蔵に関わっています。リンはさまざまな食品に含まれています。また、ハムやソーセージなどの加工品にも添加されており、一般的な食事をしていれば不足することはほとんどありません。


微量ミネラル

 微量ミネラルに分類されるのは8種類です。


鉄はヘモグロビンや酵素の構成成分です。鉄が不足すると貧血になることが知られています。女性では月経による鉄の損失、妊娠や授乳により需要が増えます。鉄は動物性食品から摂取できるヘム鉄、植物性食品から摂取できる非ヘム鉄があり、ヘム鉄の方が吸収率が良いことが特徴です。非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がアップするといわれています。


亜鉛

亜鉛は酵素の構成成分のほか、タンパク質合成などの生体反応へ関与しています。不足すると、味覚障害が起こる可能性があるミネラルです。幅広い食品に含まれており、栄養バランスが整った食事をしていれば、不足しにくいといわれています。

 

銅は酵素の構成成分であり、神経伝達物質の産生、鉄代謝などに関わっています。一般的な食事をしていれば不足することや、過剰摂取になることはないと考えられています。

 

マンガン

マンガンは酵素の構成成分です。一般的な食生活をしていれば不足することはまれなミネラルです。吸収量は鉄の影響を受け、鉄が少ない場合は増加するといわれています。

 

ヨウ素

ヨウ素は甲状腺ホルモンの構成成分です。海藻類に多く含まれており、習慣的に海藻類を食べている日本人の食生活ではヨウ素の摂取量は十分です。しかし、海藻類を食べない食事を継続するとヨウ素不足につながるため、適度に取り入れることが大切だといわれています。

 

セレン

セレンは酵素の構成成分です。日本人の食生活では、平均的にセレン不足が起こりにくいといわれています。エネルギー産生栄養素バランスが整っていれば、十分に摂取できていると推定できます。

 

クロム

クロムは糖代謝、脂質代謝の維持に関与しています。極端な偏りがない食生活であれば、クロムが不足することはまれです。

 

モリブデン

モリブデンは酵素の構成成分です。一般的な食事をしていれば、必要な量を満たすことができ、なおかつ過剰摂取になることもないと考えられています。


まとめ

ここでは、ミネラルについて紹介していきました。

ミネラルの要点をまとめると、


1.カラダに必要なミネラルは13種類


2.ミネラルでも種類があり、「多量」ミネラルと「微量」ミネラルがある。


3.それぞれのミネラルがお互いに影響を与え、吸収を阻害することもあるため、バランス良く摂取することが大切


最後まで読んでいただきありがとうございます。


いかがだったでしょうか、ミネラルは歯や骨の形成に関わっていたり、甲状腺ホルモンの材料となったりと、体内で重要な役割を果たしている栄養素です。ただし、体内では合成されないため、食品から摂取しなければなりません。

ミネラルは相互作用することがあるため、決まった種類だけを摂るのではなく、バランス良く摂ることが大切です。

不足しても摂りすぎても体が不調をきたすため、ミネラルは適量を摂るようにしましょう!

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