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  • 執筆者の写真Kyosuke

ビタミンの種類、全部知ってますか?

こんにちは

トレーナーのKyosukeです


早いものでもう7月に入りますね😅

すでに、猛暑の毎日です。皆さん熱中症にはくれぐれも気をつけましょう!


さて、前回は脂質について書きましたが、今回はビタミンについて、詳しく書いていこうと思います!

・ビタミンとは?


ビタミンとは、エネルギー産生栄養素である糖質・脂質・タンパク質の代謝を円滑に進めて潤滑油のような働きをする栄養素です。カラダに必要な量はわずかですが、体内でビタミンを合成できないあるいは必要量を合成できないため、食品から摂取しなければいけません。

 

食品に含まれているビタミンはさまざまです。野菜や果物などの植物性食品のほかに、動物性食品に多く含まれているビタミンもあります。カラダに必要な量を摂取するには、特定の食品に偏らないような食事内容が基本です。


・ビタミンの種類と働き

13種類あるビタミンは、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2つに分けられます

脂溶性ビタミンには、「ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK」の4種類があります。脂溶性ビタミンを過剰に摂取すると体内に蓄積されて過剰症を引き起こす可能性があると言われているため、過剰摂取に注意が必要です。

 


水溶性ビタミンには、「ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン」の9種類があり、ビタミンC以外はまとめて「ビタミンB群」と呼ばれることがあります。水溶性の名の通り、水に溶けやすい性質があり、過剰に摂取した場合は、尿として排泄されますが、摂取量が少ない場合は、欠乏症を引き起こす可能性があると言われています。

次に、各ビタミンの働きをみていきましょう。


ビタミンA


ビタミンAは、皮膚や粘膜を健やかに保ち、視覚に関わる色素タンパク質の生成、カラダの成長に関わっています。豚レバー、鶏レバー、ウナギなどの動物性食品に多く含まれるほか、ビタミンAの前駆体である「プロビタミンA」としてニンジン、ホウレン草などの緑黄色野菜に含まれていることも特徴です。プロビタミンAに含まれるカロテンのうち、βカロテンはビタミンAの変換率が最も高いと言われています。しかしβカロテンはカラダの中に入ると、必要な分だけビタミンAに変換されるため、過剰摂取の心配はありません。


ビタミンD


ビタミンDはカルシウムと関わりがあり、カラダづくりをサポートします。食品から摂取するほか、適度に日光に当たることで合成されます。しかし、日照時間は居住地や季節で変動があります。日光浴の時間が少ない場合は、食品からビタミンDを積極的に摂取することを心がけてみましょう。ビタミンDを多く含む食品は、鮭、サンマ、ブリなどの魚類、きのこ類、卵などがあります。


ビタミンE


ビタミンEは細胞膜に存在し、健康維持を助けます。さまざまな食品に含まれているため、極端に偏った食生活をしていない限り、不足することはほとんどないといわれています。ビタミンEを多く含む食品は、西洋かぼちゃ、うなぎの蒲焼き、めかじき、アーモンドなどがあります。


ビタミンK


ビタミンKは、血液凝固や骨の健康維持に関わっています。食事から摂取するほかに、腸内細菌によっても合成されます。健康で一般的な食生活をしていると、ビタミンKが不足することは稀です。ビタミンKを含む食品は、納豆、ホウレン草、小松菜、ブロッコリー、鶏肉などがあります。


ビタミンC


ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持に関わり、植物性食品からの鉄の吸収を促進するほか、カラダの中の酸化還元反応に広く関わっています。加熱調理によって失われやすいことが特徴です。野菜や果物に多く含まれており、サラダやカットフルーツなど、生のまま食べると調理による損失がなく、効率良く摂取できます。


ビタミンB1


ビタミンB1は糖質代謝などの補酵素として働き、エネルギー産生に深く関わっています。ビタミンB1の摂取量が減少したり、糖質中心の食事が継続した場合は、ビタミンB1不足の症状が起きる可能性が高くなるといわれています。ビタミンB1を含む食品は、豚肉、うなぎ、紅鮭などのほか、玄米や発芽玄米のように精製されていない穀類があります。

 

ビタミンB2


ビタミンB2は、糖質、脂質、タンパク質のエネルギー代謝や脂質代謝の補酵素として働いています。また、皮膚や粘膜の健康維持にも関わっているビタミンです。ビタミンB2を含む食品は、レバー、うなぎ、ブリ、納豆、牛乳などがあります。


ビタミンB6


ビタミンB6は、体内でタンパク質、アミノ酸代謝に深く関わるほか、赤血球のヘモグロビンの合成や皮膚や粘膜を健やかに保つ働きをしています。多く含む食品は、豚ヒレ肉、びんながまぐろ、バナナ、玄米、サツマイモなどです。


ビタミンB12


ビタミンB12は、食品中のタンパク質と結びついており、アミノ酸や脂肪酸の代謝の補酵素として働いています。また、赤血球の形成に関わっています。ビタミンB12を含む食品は、魚貝類、レバーなどの動物性食品などがあります。


ナイアシン


ナイアシンは酸化還元反応に関わり、皮膚や粘膜の健康をサポートしています。食品から摂取するだけでなく、カラダの中でアミノ酸の一つであるトリプトファンから作られることが特徴です。ナイアシンは、玄米、落花生、鶏むね肉、かつお、まぐろなどに含まれていることから、動物性食品や植物性食品に関わらず摂取できます。


パントテン酸


パントテン酸は補酵素の材料として、エネルギー代謝に関わっています。さまざまな食品に含まれているため、極端に食事量が少なくなるなどしない限り、不足することはほとんどないと考えられています。パントテン酸を含む食品は、レバー、鶏むね肉、納豆、玄米、アボカドなどがあります。


葉酸


葉酸はDNAやRNAの合成、アミノ酸の代謝などに関わっています。妊娠前からの葉酸摂取が推奨されており、胎児の発育を助けるビタミンです。葉酸を含む食品は、レバー、枝豆、ホウレン草、ブロッコリー、グリーンアスパラガスなどがあります。


ビオチン


ビオチンは糖新生や脂肪酸合成に関わっています。一般的な食生活をしている場合は、不足することはないといわれています。ビオチンを含む食品は、レバー、鶏卵、落花生、アーモンド、ブロッコリー、納豆などがあります。

 

・まとめ

ここでは、ビタミンについて紹介してきました。

ビタミンについての要点を以下にまとめます。


1.ビタミンは糖質・脂質・タンパク質の代謝を円滑に進めて潤滑油のような働きをする栄養素


2.ビタミンには「脂溶性」ビタミンと「水溶性」ビタミンがある


3.水溶性ビタミンは水に溶けるため過剰摂取しても余分な量は尿として排出されるが、脂溶性ビタミンは、水に溶けないため、過剰摂取すると過剰症を引き起こす場合があるので注意しなければならない


最後まで読んでいただきありがとうございます。

いかがだったでしょうか、ビタミンは様々な食材や調理法で効率よく摂取することが大切です。偏った食生活は避け、バランスの良い食事を意識しましょう!


次回は、ミネラルについて書いていきます

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